POdcast
Samen naar een meer actief beweegpatroon!
In tijden van het coronavirus is het belangrijk bezig te zijn/blijven. Joggen is een makkelijke manier van training om in de buurt van je huis, alleen en op 1,5 meter, in beweging te komen. Maar, wat als joggen al heel lang geleden is of als je het zelfs nog nooit gedaan hebt. Hoe zorg je er dan voor dat je verantwoord start?
​
Railsport helpt jou bij deze opbouw!
Samen helpen wij jou tijdens deze podcasts op weg om joggen voor een langere tijd (ongeveer 30 minuten) vol te houden. De komende weken staan in het teken van groei. Wij begeleiden en vertellen jou wanneer je mag wandelen, versnellen, vertragen of mag stoppen. Uiteraard middels een rustige opbouw met motiverende muziek! Een overzicht van alle podcasts vind je onderaan de pagina.
​
Verantwoord trainen doe je hartslag gestuurd.
De trainingen staan in het teken van hartslag gestuurd trainen: dit biedt jou de mogelijkheid om de trainingsintensiteit te regelen en, zeker voor beginners, in de gaten te houden. Je kunt hiervoor een hartslagband gebruik maar ook zonder hartslagband kan jij jouw trainingsintensiteit regelen. We hebben de verschillende zones hieronder op een rij gezet!
​
Iedere zone gaat uit van de hartslag, met daarbij drie maatstaven: de maximale hartfrequentie (HFMAX), het aantal hartslagen per minuut (HSM) en de daarbij horende kenmerken. Tijdens de Railsport Podcasts zal je uitsluitend te maken hebben met zone 1, zone 2 en zone 3. Wij houden, samen met jou, de zones tijdens de podcasts in de gaten. Zo zorgen wij ervoor dat de opbouw verantwoord is!
Trainingsintensiteit per hartslagzone
50-60% HFMAX
95-114 HSM
Lichte intensiteit. Lange gesprekken zo'n onafgebroken aan één
stuk mogelijk. Intensiteit voelt makkelijk, ademhaling licht verhoogd.
Zone 1
Zone 2
60-70% HFMAX
114-133 HSM
Intensiteit wordt zwaarder. Hele zinnen uitspreken wordt moeilijker,
de focus ligt nu echt op het bewegen. Activiteit voelt draaglijk.
Zone 3
70-80% HFMAX
133-152 HSM
Gemiddelde intensiteit. Praten lukt met korte zinnen. Licht vermoeide
spieren, focus op ademhaling.
Zone 4
80-90% HFMAX
152-171 HSM
Hoge intensiteit. Praten lukt niet. Vermoeide spieren, zware
ademhaling.
Zone 5
90-100% HFMAX
171-180 HSM
Zeer hoge intensiteit. Praten lukt niet. Zeer vermoeide spieren, zware ademhaling.
Voordat we beginnen...
-
Houd minimaal 1,5 meter afstand van andere mensen die je tegenkomt tijdens je ronde. Zoek een rustige ronde uit waar niet veel hardlopers en wandelaars zijn. De richtlijnen van het RIVM zijn hierin van kracht.
-
Als je milde gezondheidsklachten hebt blijf dan binnen. Sla de training over totdat je minimaal 1 dag geheel klachtenvrij bent.
-
Doe rustig aan om je immuunsysteem niet te zwaar te belasten. Als het immuunsysteem te zwaar belast wordt, is het vatbaarder voor ziekten en virussen. Houd de hartslag voortdurend in de gaten, afgestemd op de zone waarin wij ons bevinden.
-
Wij adviseren iedere podcast twee keer per week uit te voeren. Echter, ook hierin staat jouw gezondheid voorop! Luister goed naar jouw lichaam, een stapje terug is echt niet erg.
​
Wil jij jouw sportprestatie bijhouden, zet dan jouw hartslagband op de activiteit hardlopen en/of download één van de hardloopapps als runkeeper of strava.
​
Let's get started!
Zo, zit je sportoutfit lekker? Zijn je (hardloop)schoenen nog wel goed? Zitten je veters strak? Heb jij jouw muziekoortjes al paraat? Goed, we gaan aan de slag!
​
​
​
1
#
Overzicht podcasts
​
​
Zodra je op play drukt, dan start de podcast. Ook wanneer jouw telefoon vergrendeld is gaat de podcast gewoon door, dus jouw telefoon kan je veilig opbergen tijdens de training. Laten we beginnen!
​
​